11 Йога позы для начинающих, чтобы попробовать сегодня

Команда Byrdie не может сказать достаточно хорошего о йоге. Я даже наблюдал за сердечным ритмом во время недавней сессии, чтобы доказать, что это намного больше, чем растяжение и дыхание. Йога получает ваше сердце . Работа над вашей практикой также помогает вам лучше спать и готовит вас к стрессовым ситуациям (читай: не более напряженные плечи и сжатая челюсть). Если вы придерживаетесь этого, вы испытаете улучшенную подвижность суставов, усиленный обмен веществ и тело, которое сильнее, чем 99% ваших сверстников. Увидеть? Йога - не шутка. И самое главное, вам не нужно подписываться на ClassPass, чтобы воспользоваться его преимуществами - вы можете сделать это прямо в своей гостиной (при этом, конечно, Netflix остановился).

Но что, если вы не знаете, с чего начать? Каждый из нас в какой-то момент был любительским йогом - все дело в понимании основ. Следовательно, мы прослушивали Дженни Чен, сертифицированного йога, для обязательных целей йоги для новичков. Она сделала нас лучше и создала целую последовательность, которая приведет вас от позиции к позиции, чтобы вы могли протекать через целую последовательность самостоятельно. Ниже, взгляните на ее пошаговое руководство.

Детская поза

Начните с позы ребенка, либо со своими ногами вместе, так и с ногами, чтобы ваш живот висел между ног или с вашими ногами вместе и ноги вместе. Сделайте пару вдохов в своей нижней части спины. (Вы также можете выложить руки перед собой, ладони на земле для еще большего растяжения).

При следующем вдохе выпрямите ноги и приподнимите заднюю сторону, чтобы вы оказались в нисходящей собаке. Вы можете чередовать изгиб и растягивание ног, или прийти на шары ваших ног и педали. Это означает, что пока вы находитесь в позе, вы будете поочередно поворачивать каждую ногу, мягко растягивая стрейч, поднимаясь на ноги на одной ноге, а затем на другую. Это поможет вашим мышцам разогреться.

Нижняя сторона собаки

После того, как вы сделаете пару дыханий в нисходящей собаке, подходите к вершине пальцев ног, и либо шаг, либо прыгайте обеими ногами к передней части вашего коврика. Вы хотите, чтобы ваши ноги были прямо за вашими руками - как будто вы касаетесь пальцев ног.

Вдохните, чтобы подняться и встать высоко для горной позы. Вы хотите подумать о том, чтобы катиться назад по одному позвонку за раз, когда вы встаете. Когда вы снова встанете вертикально, посмотрите, можете ли вы равномерно распределить свой вес по ногам. Когда он почувствует себя хорошо, поднимите руки над головой. На изображении ниже она прошла мимо этого момента и ускоряет позу, выгибая ее спину и глядя вверх. Важно помнить о том, чтобы не растягивать мышцы, если вы попытаетесь отступить назад. Всегда двигайтесь медленно, когда эскалация любого из позы - это хорошо, чтобы попытаться подтолкнуть себя, но остановитесь, если что-то не так.

Горная поза

Пусть ваши руки опуститесь на землю перед вами (где они были, когда вы были в собаке, направленной вниз). Когда вы чувствуете, что ваши руки высаживаются равномерно, вы можете ступить или подпрыгнуть назад в положение доски, как показано ниже.

переход

От того, чтобы быть на доске, вы хотите медленно опустить сундук и согнуть локти, пока не достигнете цели.

Сделайте глубокий вдох, и во время этого вдоха держите руки на земле и поднимите сундук на позу Кобра. См. Ниже, например.

кобра

Когда вы позволяете этому дышать и выдыхать, прикрепите задницу к телятам и протяните руки вперед, чтобы вернуться в позу ребенка. Отсюда, повторите шаги назад, чтобы перейти к собаке, направленной вниз.

Эта последовательность (суйа намаскар, или приветствие солнца А) может быть повторена. Этот цикл начинается с позы ребенка в горную позу, и он заканчивается Cobra. Вы можете повторить это несколько раз, прежде чем двигаться дальше, если хотите.

После того, как вы закончите цикл (столько раз, сколько захотите), вы должны быть в нисходящей собаке. Отсюда вы хотите вдыхать и добираться до правой ноги. Попытайтесь прицелиться, чтобы ваша нога оказалась между вашими руками. См. Ниже, например.

переход

Когда вы выдыхаете, наденьте левую пятку так, чтобы вы почувствовали себя стабильной, и поднимитесь на Warrior 1. Ваша правая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а ваша левая нога должна быть прямо позади вас. Ваша задняя нога будет повернута перпендикулярно от передней ноги. Потяните руки вверх, когда вы чувствуете себя уверенно. В приведенном ниже примере женщина тянется назад и ведет своими руками для более глубокого растяжения. Опять же, попробуйте ускорить позы, когда вы чувствуете себя очень уверенно в своих способностях и всегда двигаетесь медленно, стараясь не наращивать мышцы.

Воин 1

Опустите руки, чтобы быть в соответствии с вашими плечами. Держа ноги в том же положении, откройте руки воину 2. Осмотрите и пройдите кончики пальцев. Потяните руки немного дальше, как вы держите. См. Ниже, например.

Воин 2

Сделайте глубокий вдох, когда вы поправляете правую ногу, а затем продолжайте тянуть правую руку вверх и вниз, чтобы схватить правую голень. См. Пример ниже. Когда вы почувствуете равновесие, поднимите левую руку, и пусть она достигнет вашей ладони в том же направлении, что и ваш сундук. Это Триконасана (Постановка Треугольника).

Треугольная поза

Поднимите руки перед собой, под ваши плечи, прежде чем ступить ногой назад и вернуться в положение доски.

Опустите все вниз. Вдохните в Кобру и выдохните собаке, направленной вниз. Это должно быть медленным. Постоянное дыхание.

Повторите последнюю последовательность ходов (начиная с Warrior 1) с противоположной стороны.

С нисходящей собаки, шаг или прыжок в форвардную складку. Это означает, что вы должны позволить своей голове упасть, пока вы достигаете пальцев. Если вы не можете добраться до пальцев ног, позвольте себе найти стрейч, насколько сможете, и расслабьте шею, когда вы достигнете.

Когда вы будете готовы, подходите к горной позе. При вдыхании доберите ногу до места ногами на голени, теленке или бедрах (убедитесь, что вы не ставите ногу на колено!). Когда вы найдете свой баланс, принесите руки перед своим сердцем, со своими ладонями. Если вы чувствуете себя уверенно, дотяните руки до пальца.

Поля дерева

Поместите левую ногу внутрь правой ноги. Поднимите оба оружия и коснитесь ладоней вместе, удерживая эту позу. Повторите с противоположной ногой.

Сидящий твист

Опустите ваше тело в сидячее положение. Согните правую ногу под углом 90 градусов и поверните левую ногу так, чтобы ваша левая нога опиралась на наружную сторону вашего правого колена. Держитесь левой ногой правой рукой и повернитесь на левое плечо. Держитесь за несколько пунктов.

Когда вы закончите, переходите в обе стороны и удерживайте. Затем возьмите ногу, которая пересекает ваше колено, и вытяните ее назад для позы голубя (см. Ниже). Держитесь за несколько минут, делая глубокие вдохи.

Если у вас проблемы с коленом, вы также можете перевернуться на спину, удерживая ногу в том же положении (этот шаг называется фигурой четыре), поэтому вы не ставите вес на колено.

Pro Tip: Положите одеяло под бедра, чтобы добавить поддержку и комфорт.

Pigeon Pose

Перемещайтесь на собаку, обращенную вниз, перед тем, как наступить или прыгнуть к передней части вашего коврика, чтобы повторить на другой стороне.

Позвольте себе войти в форвардную складку, повесив голову и потянув за пальцы. С этой позиции медленно сядьте, а затем положитесь на спину. Держите изгиб в коленях так, чтобы кончики пальцев паслись на спине ваших пятки.

Вдохните, чтобы достигнуть своего таза до неба для позы Брига. Вы хотите почувствовать, как ваш зад отрывается от земли. См. Ниже, например. Прижмите лопатки ближе друг к другу, чтобы ваши руки могли застегнуть друг друга, если вам удобно.

Pro Tip: Поместите блок под крестец (Aka your tailbone), чтобы дать дополнительную поддержку вашей нижней части спины.

Мост

Медленно опускайте вниз по одному позвонку за раз, начиная с вашего копчика, за которым следует средняя спина и плечи. Затем вы можете лобовое стекло протирать колени на каждую сторону коврика. Держите колени вместе, как вы это делаете. Вы хотите слегка повернуть бедра, чтобы ваши колени коснулись земли рядом с вами, не двигая плечами. Когда они двигаются из стороны в сторону, они должны выглядеть как стеклоочистители на машине.

Повторите еще раз.

Дайте вашему телу один последний, большой участок, а затем окунитесь в савасану (см. Ниже).

Шавасана

Эта заключительная поза предназначена для того, чтобы ваше тело расслабилось после тренировки. Положите руки перед собой (или вы можете согнуть их, если это более удобно, как на картинке ниже), позвольте вашей голове отдохнуть и повернуться в сторону, вытянув ноги за собой. Сосредоточьтесь на своем дыхании и очистите свой разум. Поднимитесь, когда будете готовы.

Теперь, когда у вас есть основы, читайте о позах йоги, которые помогают отменить PMS.