Лучший тренер по фитнесу

«Почему женщины 40 и 50 являются новыми« Безжизненным поколением », - гласит заголовок из британской публикации The Telegraph . Согласно эксклюзивному опросу издателя, 96% женщин старше 40 лет «не чувствуют среднего возраста вообще», причем две трети считают себя в расцвете сил, особенно из-за сосредоточения внимания на здоровье и благополучии. И хотя наши тела испытывают убытки по мере старения (плотность костной ткани снижается, метаболизм замедляется, уровень эстрогенов снижается и т. Д.), Поддержание последовательной процедуры фитнеса имеет первостепенное значение для противодействия признакам внутреннего и внешнего старения, что-то знаменитое тренер по фитнесу и посол по фитнесу для Lycored Кира Стоукс знает правду.

«Когда речь идет о женщинах, поражающих среднюю жизнь (ожидаемая продолжительность жизни по-прежнему на самом деле составляет около 71 во всем мире и 80 для развитых стран), первое, что я призываю людей подумать, это то, что 40 уже не являются стереотипной версией 40, которая существует десятилетиями, " она сказала. «Раньше женщин подвергали сомнению за то, что они были в отличной форме и сосредоточились на фитнесе, прошедшем определенный возраст. Теперь вопрос:« Ну, почему они, черт возьми , не в отличной форме? » Игра изменилась с точки зрения того, как мы смотрим на возраст, доступ к предложениям и продуктам здравоохранения и велнесс, а также с точки зрения того, как мы смотрим на социальные нормы. Трудно смотреть на Сальму Хайек, Габриель Юнион или Риз Уизерспун и сказать: «Это прошлое».

Чтобы помочь вам достичь собственного фитнеса в свои 40 и 50 лет, Стокс поделился с нами своими лучшими советами по фитнесу и питанию, которые вы можете найти ниже.

Каковы некоторые распространенные ошибки в тренировках женщин старше 40 лет?

«Самая распространенная ошибка, которую может сделать женщина старше 40 лет, заключается в том, что она питается стереотипами о том, должны ли они работать, - говорит Стокс. Она рекомендует проводить интенсивную интервальную тренировку (HIIT) в сочетании с силовым обучением (что-то, что вы получите от участия в ее собственной программе тренировки под названием The Stoked Method или путем загрузки приложения Kira Stokes Fit, дебютирующего осенью 2018 года).

Важно помнить о том, чтобы учитывать веса или движения, используя свой собственный вес тела, а не исключительно фокусировать внимание на кардио, потому что, по словам Стокса, вы не можете испытать потерю веса или быть способным набраться сил и выносливости, не выполняя одновременно обоих. Тяжелая атлетика также важна для здоровья костей, поскольку она поддерживает прочность и подвижность.

Каковы лучшие упражнения для женщин старше 40 лет, чтобы начать делать, если их целью является оставаться в форме?

Один из любимых ходов Стокса для женщин старше 40 лет - это прыгающая веревка, или «то, что я часто называю отличным способом сжимания в« подлый кардио », - говорит она. « Он удерживает сердечный ритм и подпитывает более высокий уровень сжигания жира и повышенную выносливость во время выздоровления ».

Она объясняет, что прыгающая веревка является ключом к интервальной тренировке, поскольку легкие кардио-упражнения помогают укрепить суставы и повысить уровень кислорода, чтобы улучшить кровообращение. Если это кажется слишком пугающим, Стокс рекомендует разделить прыгающую веревку на трех- или пятиминутные куски в день, так что по существу вы прыгаете с веревкой по 15 минут в день. (Кроме того, забавный факт: Стоукс говорит, что скакалка в течение 10 минут может быть эквивалентна пробегу в восемь минут).

Она также рекомендует отжимания, поскольку они являются «воротами, чтобы делать больше для спортивного или проворного фитнеса», добавив: «Основной темой моей философии тренировки является мысль о том, чтобы« работать над ней »вместо« разработки ». «Добавляя вариации, вы можете получить тренировку всего тела с ходу, говорит она нам.

Существуют ли какие-либо упражнения, которые должны избегать женщины старше 40 лет?

« Держитесь подальше от всего, что не ориентировано на форму, и методов, которые не уделяют должного внимания правильному обучению», - объясняет Стокс. Она говорит, что если вы не работаете с надлежащей формой, вы будете ранить себя или полностью победить цель своих целей, чтобы укрепить, обустроить и вылепить свое тело.

Наблюдение за тренером может помочь в этом (у большинства спортзалов есть штат под рукой, который может помочь вам бесплатно, если у вас есть вопросы об машинах или ходах) или справочные цифровые тренеры, используя приложение Stokes или просматривая видеоролики с лицензированными тренерами на YouTube.

Сколько дней в неделю и как долго должны работать женщины старше 40 лет?

Продолжительность времени, в течение которого человек должен работать еженедельно, является ситуационным, но, как правило, Стоукс говорит, что он нацелен на четыре дня кардио и силы в неделю, с дополнительным акцентом на целевые зоны тренировки силы не менее двух дней в неделю . В дни отдыха она призывает вас убедиться, что вы все еще остаетесь активными, возможно, отправившись на легкую прогулку или в 20 минутах ходьбы. Продолжение движения действительно поможет в вашем выздоровлении и поддержит вашу выносливость.

Что лучше: есть перед тренировкой или после?

Опять же, Стоукс говорит, что все это касается личных предпочтений. «Мне лично нужно есть закуски за 45-60 минут до тренировки (обычно сложная комбинация углеводов / здорового жира - одна из моих закусок - коричневый рис, авокадо и огурец Маки), чтобы выступить в моих силах и снова в течение 30 минут после тренировки, чтобы обеспечить процесс восстановления (это, как правило, протеиновый коктейль, чтобы мои мышцы имели то, что им нужно, чтобы начать процесс восстановления) ». Тем не менее, вам решать, что будет наиболее комфортно, основываясь на графике тренировки и калибровке вашей тренировки, говорит она.

Любые советы по диете для сохранения мяса?

По сути, те же самые советы по питанию для поддержания формы и оптимизации определения мышц применяются в ваших 40-х годах, как в 20-е и 30-е годы. Вот золотые правила Стокса:

«1. Избегайте сахаров и быстрорастворимых крахмалов: когда вы испытываете гормональные сдвиги, вам легко пойти на эти захваты энергии. Напомните себе, что это за стремление, и не сдавайтесь.

«2. Упакуйте умные закуски: умные закуски, которые я бы предложил, - это орехи (в меру), овощи (огурец, сельдерей, брокколи, яйца с твердым кормом), я люблю создавать свою версию здорового яйца, добавляя притупку хумуса к яичный белок с твердым сыром), кусочки яблока с немного миндального масла, и, когда действительно на ходу, белковый бар с низким содержанием сахара со сбалансированным питанием.

«3. Не пропустите« закуски »: я думаю о каждом приеме, как о хорошей порции, а не о полноценной еде. Никогда не позволяйте себе попадать в точку голода, или я не могу встать с стол, потому что я такой полный. Скорее, держите свой метаболизм в корме, часто кормите его в течение всего дня. В течение дня я, как правило, побалую от шести до восьми столовых закусок, станьте закусочной королевой. : Когда вы забываете есть или голодать, вы попадаете в сахарную катастрофу. Обычно это означает захват первой нездоровой вещи, которую вы можете найти для спасения пищи. Расскажите о челюстях жизни! Баланс вашей тарелки с белковым белком и тонкой овощей. Старайтесь хранить крахмальные продукты на утро, чтобы вы могли использовать эту энергию и метаболизировать в течение дня. Мне нравится говорить: «Ешьте завтрак, как королева и обед, как нищий». Топливо на день, а не на сон .

«4. Расследуйте продукты и добавки для поддержания здоровья сердца: Болезнь сердца является главным убийцей женщин и одной из основных причин серьезных осложнений со здоровьем. Я рад работать с такими компаниями, как Lycored, производитель сердечно-здоровых продуктов для wellness, которые могут помогите положить больше ликопина в свой рацион. Ликопин известен тем, что он предотвращает сердечные заболевания, раковые образования и даже помогает лечить ВПЧ ».

Далее: Советы по уходу за кожей от дерматологов старше 40 лет.