Как получить тонированное телосложение, как балерина

Возможно, это наши невыполненные детские мечты о танцевании Лебединого озера в балете в Нью-Йорке, или, возможно, это просто факт, что каждая балерина, о которой мы можем думать, имеет удивительно тонированное тело, но мы в значительной степени одержимы кражей советов по фитнесу от танцоров. Для более низкого тела, достойного купальника, мы откладываем до эксперта, основателя студии Аллонга и бывшей балерины Элисон Трамбалл. Прокрутите для нее пять любимых движений, чтобы лепить свои булочки, бедра и бедра!

Подъемные лифты

«Эта серия усилит подколенные сухожилии, прикладом и даже работает над позиционированием положения», - говорит Трамбалл. Если вы не рядом с балетным барером, просто используйте стул. Вы можете сделать это с помощью или без пилатеса Mini Exercise Ball ($ 11) - мяч просто делает его более сложным.

1. Облицовка барреля (или стула) по диагонали, поместите мяч за колено вашей внешней ноги. Согнитесь на бедрах, сделав спину настольной. Затем поместите свою внешнюю руку долго и прямо на барре и согните свою внутреннюю руку, осторожно положив ее на барре.

2. Начните упражнение, подняв ногу, удерживая мяч. После 10 лифтов удерживайте позицию вверху и начинайте сжимать пятку до вашего приклада на 10. Отдохните и повторите три сета.

Примечание. Для большего, из внешнего поворота ноги (как стоячие, так и рабочие) и повторяйте одну и ту же последовательность в позиции позиции (с показателем балерины, который вы всегда мечтали использовать).

Боковые ножки

Трамбалл говорит, что Magic Circle ($ 22) помогает создать сопротивление, но вы можете делать эту серию с группой сопротивления или вообще ничего. «Это упражнение усиливает хип-похитители и аддукторы, увеличивает оборот тазобедренного сустава и укрепляет туловище», - говорит Трамбалл.

1. Начинайте с вашей стороны с верхней части тела, выстроенной с задней половиной вашего коврика и ног по диагонали перед вами, делая тупой угол с вашим телом, поместите ноги в кольцо.

2. Поднимая ноги прямо, поднимите верхнюю ногу так, чтобы она надавила на круг, и удерживайте 10 очков. Затем начните пульсировать ногу в круг за 10 отсчетов. Отдых и повторение до трех раз. Эта область будет запускать и активировать похитителей.

Примечание. Другой вариант - разместить верхнюю ногу вне круга. Теперь переместите ногу спереди, вверх и вниз по задней части круга. Держите живот крепко, и движение ритмично.

Великие битвы

Трамбалл говорит, что это отличное упражнение для ног, квадроциклов, внутренних бедер, приклада и спинальных мышц. Просто постарайтесь не жертвовать выравниванием - обратите внимание на ваше верхнее и нижнее тело; не сосредотачивайтесь на высоте ваших ударов.

1. Поверните баррель (или стул) по диагонали в небольшом первом положении (открытая форма V). Петля на бедрах, удлиняя наружную руку и удерживая внутреннюю руку слегка согнутой и опирающейся на барр.

2. Удерживая стоячую ногу, поднимите наружную ногу и коснитесь ее назад, чтобы осторожно коснуться земли 30 раз.

3. Удерживайте последнюю грандиозную грань вверх в верхней части движения и сделайте однодюймовые импульсы в течение 30 раз.

4. Повторите всю последовательность с изогнутой стоячей ногой.

Мост серии

Трамбалл называет этот шаг «простым и эффективным». Он одновременно нацелен на задницу, подколенные сухожилия и внутренние бедра.

1. Ложитесь на спину, руки рядом, ноги плоские, и колени согнуты с шаром между коленями.

2. Надавив на пол, поднимите кости бедра вверх к небу. Наверху дайте мячу сжатие, а затем медленно опустите позвоночник назад по одному позвонку за раз. Повторите 10 раз.

Примечание: для большей части проблемы, в верхней части вытяните одну длинную ногу, сжимайте шар, затем поместите ногу назад и сверните вниз, позвольте позвоночнику позвоночник за один раз. Повторите, выполняя 10 наборов для каждой ноги.

Растянуть в прямую складку

И в настоящей форме балерины, Trumbull рекомендует одно упражнение 99% пропустить или скипеть на: растяжение. «Растяжка позволяет лучше понять положение и предотвращает мышечные проблемы. Выполнение до и после тренировки, растяжка помогает удлинить мышцы, ослабить жесткие мышцы и работать через области, которые добавили напряжение и герметичность в повседневной деятельности. Когда вы растягиваетесь, независимо от вашей гибкости, чувствуйте себя удлиненным, высоким и гордым ».

1. Стоя параллельно (в зависимости от шара ваших ног, если вы хотите проверить свой баланс), вдохните руки вверх над головой, а затем откройте их широко в сторону, когда вы будете лебедиться вперед. Если у вас плотные подколенные сухожилия, положите руки на голени или колени. Попытайтесь почувствовать, как сжимается головка головы, когда ваш копчик поднимается вверх.

2. Удерживайте значение 10, а затем медленно начинайте свертывать один позвонок за раз. Повторите, чтобы создать пространство внутри позвоночника и длину в теле.

Какими более низкими движениями тела вы клянетесь? Расскажите нам ниже!