Эта диета сжигает жир, как никакой другой, и вы, вероятно, никогда не слышали об этом

Кетогенная диета имеет момент. Ученые начинают понимать, что эта относительно малоизвестная диета уменьшает воспаление в мозге, что может помочь предотвратить инсульты, имеет потенциал для облегчения боли для хронических больных и может предотвратить начало диабета из-за низкого содержания сахара.

План с низким содержанием углеводов может звучать как диета Аткинса или диета Палео, но с кето-диетой (как это известно) основное внимание уделяется хорошим жирам, умеренному белку и едва ли имеющимся углеводам. Goop назвал это хорошим для людей, «которые хотят похудеть, но имеют проблемы с пикантным жаром в сахаре». Он также может превратить ваше тело в машину для сжигания жира.

К настоящему времени мы все знаем, что жир не враг, и что употребление «хороших» жиров не обязательно делает вас жирными. Следуйте рекомендациям кето, и вы сможете взломать свое тело, чтобы он мог пожинать плоды жизни в кето.

Что такое кетогенная диета?

В отличие от большинства диет, кетогенная диета довольно научная. Я обещаю.

Наши мозги похожи на гибридный автомобиль. Они используют топливо из глюкозы и кетонов для работы. Когда мозг отказывается от глюкозы, он вместо этого переключается на кетоны. Углеводы превращаются в глюкозу в кишечнике, тогда как жиры превращаются в свободные жирные кислоты, прежде чем превращаться в кетоны в печени. Откажитесь от углеводов вашего тела, и мозг превратится в кетоны в качестве источника топлива. Увеличьте FFA в своем теле, и вы начнете производить кетоны с ускоренной скоростью. По мере накопления этих кетонов ваше тело переключается на метаболическое состояние, известное как кетоз, что является конечной целью кетогенной диеты.

«Во время кетоза происходит снижение производства и использования глюкозы, а также уменьшение разложения белка (найденного в ваших мышцах) для использования в энергии», - говорит диетолог Келли ЛеВек. «Таким образом, ваше тело сжигает жир, не жертвуя какой-либо мышцей, - ваша основная диета с низким содержанием жира не может сказать то же самое. Это единственный известный« белок-щадящий »метод потери веса, поэтому многие люди используют кетогенные диеты для потери тела жир, сохраняя мышечную массу и поддерживая их метаболизм ».

Но, конечно, если вы едите больше жира, вы будете просто сжигать жир, который вы потребляете? Не так. Кетогенная диета заставляет наше тело использовать жировые запасы в качестве топлива, воздействуя на два гормона: инсулин и глюкагон.

«Ограничение углеводов из диеты уменьшает инсулин и увеличивает глюкагон, в результате наши организмы быстро переходят из режима хранения в режим горения - мы отпускаем триглицериды из жировых клеток и сжигаем FFA, производя кетоны в качестве мозгового топлива. Помимо инсулина и глюкагона, также затрагивается ряд других гормонов, которые помогают сэкономить топливо от углеводов и жира », - объясняет ЛеВек.

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть разницу?

Это, конечно, зависит от вашей отправной точки. Чем больше вы проигрываете, тем быстрее вы увидите результаты, которые одинаковы для любой диеты. «Из-за удаления углеводов в рационе организм начнет удерживать меньше жидкости, а немедленную потерю веса можно увидеть, но не обязательно от жировых отложений», - говорит Лиам Махони, диетолог по брендированию белков марки «Гранада». «Положительные эффекты кетогенной диеты обычно возникают после периода от 18 до 24 недель строгого соблюдения», - добавляет он.

Каковы преимущества?

Существует немало преимуществ кетогенного. Во-первых, отрицая ваше тело любыми углеводами, вы, по сути, продолжаете интенсивную детоксификацию сахара, и не секрет, что слишком много потребления сахара может привести к диабету 2-го типа, и даже было обнаружено, что он преждевременно стареет нашей кожей.

Ученые обнаружили, что диета кето обладает противовоспалительными свойствами, особенно в мозге, которые приносят пользу людям с эпилепсией и другими неврологическими заболеваниями.

Очевидным преимуществом является потеря жира, и исследования показали, что кетогенная диета работает лучше, чем диета с низким содержанием жиров при запуске потери веса.

«После кетогенной диеты могут также оказывать положительное влияние на снижение уровня холестерина ЛПНП при увеличении холестерина ЛПВП и снижении риска сердечных заболеваний. Некоторые исследования показывают, что кетогенные диеты могут« ранить голодные »раковые клетки. Обычно клетки, обнаруженные в наших телах, способный использовать жир для энергии, но считается, что раковые клетки не могут метаболически перейти на использование жира, а не глюкозы », - говорит Махони. Новое исследование, недавно опубликованное в Nature, предполагает, что сахар может играть роль в размножении раковых клеток.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой ... Каковы минусы?

Если вы выбрасываете углеводы и ограничиваете потребление клетчатки, это означает, что запор может быть реальной проблемой. Обеспечение ежедневного потребления углеводов (подробнее об особенностях позже) состоит из листовой зелени поможет облегчить симптомы. Все еще застрял (каламбур)? Попробуйте добавку к волокну.

«Кето-грипп» также является еще одним распространенным побочным эффектом. Некоторые люди, которые переключаются с глюкозы на кетоны на топливо, обнаруживают, что они страдают от гриппоподобных симптомов: головные боли, тошнота, расстройство желудка, флюиды, «мозговой туман» и усталость. Вы можете пострадать от одного или всех. Я был кето в течение нескольких дней, и волны тошноты реальны. К счастью, как только ваше тело приспосабливается к кетозу, симптомы должны ослабевать. В долгосрочной перспективе вы должны найти, что ваша энергия и фокус улучшаются.

Поскольку вы можете почувствовать летаргию в отношении кето-диеты, чтобы начать с нее, стоит обратить внимание на упражнение. В конечном счете, есть стратегические способы употреблять углеводы, чтобы подпитывать вашу тренировку, не выбирая организм из кетоза. «Без углеводов, которые необходимы для энергии, может быть очень трудно выдержать свою горячую йогу и класс HIIT. По этой причине люди, которые хотят использовать кетогенную диету для сжигания жира и продолжают действовать со своими тренировками, должны интегрировать углеводы », - говорит ЛеВек.

«Существует два способа сделать это: вы можете потреблять углеводы непосредственно до и после тренировки, чтобы поддерживать работоспособность, не влияя на кетоз, или вы можете чередовать периоды кетогенной диеты с периодами умеренного потребления углеводов. Период употребления углеводов необходим для поддержания взрывные или требовательные упражнения », добавляет она.

Это безопасно?

связанные с

Этот диетический трюк усиливает метаболизм, говорит, что наука сейчас читает

Мы знаем, что диета кето для вас не подходит, и она не подходит всем. Если вы страдаете диабетом, беременностью или грудным вскармливанием или принимаете лекарство от высокого кровяного давления, вам следует обратиться к врачу, прежде чем приступать к кетогенной диете. Фактически, «если у вас есть какие-либо ранее существовавшие медицинские условия, всегда лучше сначала обратиться к своему врачу», предупреждает Махони.

Если вы страдаете ожирением, вы, вероятно, обнаружите, что кетогенная диета может иметь эффективные и долгосрочные результаты для вас. Одно исследование 2012 года последовало 19 000 человек на кето-диете и показало, что оно «безопасно, быстро, недорого и имеет хорошие годовые результаты для поддержания веса».

Махони добавляет: «Никакая диета не является универсальным решением для всех, и необходимо тщательно следить за любыми крайними изменениями в вашем рационе, регулярно оценивая свое настроение, уровни энергии и структуры сна, чтобы понять, какие эффекты он оказывает на тебе."

Хорошо, как вы это делаете?

Идея состоит в том, чтобы сосредоточить примерно 60% -75% вашего рациона на хороших, здоровых жирах, таких как авокадо, MCT или кокосовое масло и орехи с низким содержанием углеводов, такие как миндаль. Вы хотите съесть умеренное количество белков (от 15% до 30%), таких как мясо и жирная рыба. Ваши углеводы должны быть ограничены листовой зеленью и не должны превышать 10% ваших калорий. Проверьте приложение Keto Diet, онлайн-инструмент, который поможет вам рассчитать правильные проценты для вас на основе вашего пола, веса, высоты и уровня активности.

Типичным днем ​​на кето-диете было бы:

Завтрак: яйца, скрещенные с кокосовым маслом или маслом. Альтернативно, чтобы увеличить производство кетонов, вы можете пропустить завтрак и выпить пуленепробиваемый кофе (черный кофе, смешанный с MCT или кокосовым маслом и маслом или топленое масло).

Обед: Куриная грудка с травяным маслом и зеленью.

Ужин: чизбургер с низким содержанием углеводов.

Вы можете найти 14-дневный план кетогенных блюд, в комплекте с рецептами в Diet Doctor.

Если вы обнаружите, что пропустите углеводы, то вы можете дополнить Slim Pasta или Slim Rice, альтернативу с нулевым углеводом, приготовленную из коньяка (хороший источник клетчатки). Кроме того, вы можете попробовать сделать этот кето-хлеб.

Сахарная тяга также может быть проблемой на диете кето. Если вы боретесь, у Ruled Me есть рецепты десерта, полезные для кето.

Откуда вы знаете, когда достигли состояния кетоза?

Для большинства людей для достижения кетоза требуется около 4-14 дней. Один неудачный сигнал о том, что ваше тело производит эти важные кетоны, - это неприятный запах изо рта. Это вызвано одним конкретным кетоном, называемым ацетоном (yep, обнаруженным в очистителе для ногтей), который вырабатывается как побочный продукт избыточного потребления жира. Он должен ослабевать через неделю или две, и не все страдают от этого.

Самый надежный способ узнать, переключилось ли ваше тело на кетоз, - проверить свою мочу, используя KetoStix (£ 6), которую вы можете купить у Amazon.

Важный вопрос: Можете ли вы употреблять алкоголь на диете кето?

Вы должны пить воду на кето-диете. У вас может возникнуть некоторое удержание воды, когда вы впервые переходите к кетозу, но регулярно питая воду, ваше тело будет знать, что оно имеет регулярный запас и не будет ощущать необходимости хранить его. Разрешается кофе с небольшим количеством сливок (или полное обезжиренное молоко, если вы находитесь в связующем), так как это только сверкающая вода или ароматизированная небольшим количеством лимона и извести.

Что касается алкоголя, лучше придерживаться, пока ваше тело не будет в кетозе, так как это может помешать вашему прогрессу. Тогда лучший выбор - текила или водка с содовой и немного свежего сока лайма. Альтернативно, нечетное бокал шампанского, просекко или вина не принесет никакого вреда. Хорошо, что после того, как вы переключили свое тело на кетоз, если у вас есть несколько выпивок один вечер или еда, ваше тело легко адаптируется к кетозу, как только вы снова съедите жир.