Периодический пост: анти-диета, которая не так страшна, как вы думаете

К настоящему времени мы все знакомы с преимуществами ограничения калорийности. Тем не менее, большинство из нас не хочет жить жизнью, лишенной одного из величайших удовольствий: пищи. К счастью, существует старость быстрого поста. Когда большинство людей слышат термин « пост», они думают, что будут дни без поддержки. Забудь про это. Потому что, когда вы добавляете слово прерывистое, все меняется.

Прокрутите список всех деталей!

Периодический пост - это не диета, мы повторяем, а не диету. Скорее, это образец питания. С прерывистым голоданием, вы включаете регулярные периоды поста в свой план приема пищи. В отличие от большинства диет, эта практика ничего не говорит о том, что вы едите (хотя мы все знаем, что некоторые продукты лучше для нас, чем другие, верно?), А скорее, когда вы едите. Это также не форма экстремальных калорийных ограничений. Это практика, которая хороша для вашего здоровья и должна заставить вас чувствовать себя хорошо, а не слабо.

Исследования изучали пост на протяжении десятилетий, и многие из них предполагают, что люди, которые быстро имеют лучшие воспоминания, улучшают познание и больше энергии. Другие исследования показывают, что голодание имеет преимущества для здоровья сердца, снижает риск заболевания и продлевает продолжительность жизни. Одним из самых больших преимуществ, связанных с исследованиями, является потеря веса. Недавнее исследование показало потерю веса от 3% до 8% в течение трех-24 недель, что является большой цифрой по сравнению с большинством исследований потери веса. Это же исследование также показало, что участники потеряли впечатляющие 4-7% от их окружности талии. Дополнительные данные пришли к выводу, что прерывистый пост вызывает меньшую потерю мышц, чем стандартные формы непрерывного ограничения калорийности.

Очевидным ответом является то, что вы голодаете, вы едите меньше калорий, но есть нечто большее, чем это. Прерывистый пост фактически изменяет обе стороны уравнения потери веса - меньше калорий и больше калорий. Схема питания изменяет ваш уровень гормонов, увеличивая высвобождение жирового гормонального норэпинефрина и нормализуя уровни грелина (гормона голода). Это также снижает уровень инсулина и увеличивает гормон роста человека. Все это вместе приводит к увеличению скорости метаболизма на 3, 6% до 14%, показывают исследования.

По существу, прерывистый пост заставляет ваше тело работать более эффективно. Изменения гормонов делают накопленный жировые отложения более доступными, а снижение уровней инсулина увеличивает чувствительность к инсулину. Не вдаваясь в полный научный урок, мы можем сказать вам, что чем более чувствительным является ваше тело к инсулину, тем более вероятно, что он эффективно использует потребляемую вами пищу.

Ваше тело имеет два состояния: состояние питания и состояние голодания. Ваше тело находится в состоянии питания, когда оно переваривается и поглощает пищу. Это начинается, как только вы начинаете есть и длится от трех до пяти часов. В этом состоянии организму трудно сжигать жир, потому что уровень инсулина высок. После этого есть период от восьми до 12 часов, когда ваше тело не обрабатывает какую-либо пищу. Вокруг этой 12-часовой отметки вы входите в состояние голодания, где уровни инсулина низки и облегчают организму сжигать жир. На данный момент вы сжигаете жир, который не был доступен во время питания. Поскольку мы не входим в состояние голодания примерно через 12 часов после еды, наши тела редко достигают этого. С периодическим голоданием вы это делаете.

Итак, как это работает? Наиболее популярным методом является метод 16/8 или Leangains Guide. С помощью этого метода вы быстро выполняете от 14 до 16 часов в день (от 14 до 15 часов рекомендуется женщинам) и регулярно едите (т. Е. Разумное голодание не является бесплатным проходом, чтобы гаться на жареной пище) в течение оставшихся восьми до десяти ч. Большинство людей считают, что этот метод легко подбирать, потому что вы уже делаете это каждую ночь, когда вы спите - только на более короткий период времени. Чтобы разместить метод 16/8, вы просто прекратите есть после обеда и завтра утром позавтракайте. Поэтому, если вы закончите ужин в 19:00, позавтракайте в 9 утра

Мы знаем, о чем вы думаете: не ешьте еду первым делом с утра? Это бросает в лицо все, что нам сказали. Аргумент «еда-завтрак-первая вещь» основан на представлении о том, что чувствительность к инсулину выше утром (т. Е. Потребляемые вами калории используются более эффективно). Однако это не намного выше «по утрам»; он выше после восьми-десяти часов поста, которые вы делали во время сна. Прерывистый пост делает этот шаг дальше. Увеличение этого периода голодания (до 14 или 15 часов) повышает чувствительность к инсулину еще больше.

Теперь нет правила, согласно которому вы должны поститься после обеда до завтрака. Вы можете поститься всякий раз. Если вы действительно любите завтрак и хотите, чтобы еда попала в ваш период приема пищи, продолжайте и делайте то, что работает для вас.

Другие методы включают метод Eat Stop Eat и диету 5: 2. Ешьте стоп Ешьте, чтобы поесть в течение 24 часов два раза в неделю (начинающие могут начинать с одного дня в неделю). Например, когда вы закончите ужин во вторник, вы не будете есть снова до обеда в среду. Общей проблемой здесь является то, что многим людям трудно поститься в течение 24 часов.

Хотя это популярный метод, диета 5: 2 не изучалась сама по себе. Его сторонники указывают на общие исследования, связанные с прерывистым голоданием. Метод предполагает питание обычно пять дней в неделю, а в другие два дня ограничение количества потребляемых вами калорий (во время этого восьми- и 10-часового окна) до 500-600.

Существуют и другие более экстремальные и сложные способы попробовать прерывистый пост, но 16/8, Eat Stop Eat и 5: 2 являются наиболее распространенными. При всей этой тактике разрешены вода, чай и кофе, без калорийных напитков или твердой пищи.

Одно основное правило, которое применяется ко всем вариациям прерывистого поста, заключается в том, что вы должны хорошо питаться во время окна еды. Подумайте о здоровых версиях ваших любимых рецептов, таких как сыр quinoa mac 'n', картофельное пюре из цветной капусты и маринара для спагетти. Это не означает, что сладости являются запрещенными; просто выбирайте с умом. Мы любим этот рецепт пудинга чиа-семян и этот рецепт блинчика без вины.

Исследования показывают, что прерывистый пост является безопасным (и эффективным). Более того, многие эксперты говорят, что это на самом деле то, для чего предназначены наши тела. Наши предки-охотники-собиратели не имели постоянного доступа к пище, которую мы сейчас делаем. Иногда мы не могли найти ничего, чтобы есть, и наши тела эволюционировали, чтобы работать без пищи в течение продолжительных периодов времени. Некоторые могут утверждать, что прерывистый пост, пожалуй, более «естественный», чем употребление трех (или более) квадратных блюд в день.

В то время как наиболее распространенным побочным эффектом является голод, люди с определенными заболеваниями (например, диабет) не должны быстро, поэтому проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать какой-либо метод натощак.

Хотите копать немного глубже? Ознакомьтесь с книгой « Непрерывный пост» ($ 8) Валери Чайлдс.

Как вы думаете? Будете ли вы испытывать прерывистый пост? Поделитесь своими мыслями ниже!