Как поехать на марафон, не повредив своей жизни

Бег на одну милю сложнее, не говоря уже о 26, 2, но, тем не менее, это расстояние от марафона. И, верьте или нет, сотни тысяч людей пробегают это расстояние за один день каждый год. Безумно впечатленный этим физическим подвигом, мы обратились к нескольким опытным специалистам, чтобы узнать, что они делают, тренируя марафон.

Независимо от того, планируете ли вы зарегистрироваться на марафон или тренируетесь в течение одного года, тренер Kyle Kranz и Джессика Мехта, персональный тренер, зарегистрированный учитель йоги и основатель Get it Ohm!, Дали нам несколько советов по обучению вы готовы к большому дню. От плана действий до их мыслей о загрузке, указатели Кранца и Мехты помогут вам легко справиться с этими 26, 2 мили. Ладно, может быть, не так легко, но, по крайней мере, вы будете готовы, верно? Для пяти советов о том, как тренироваться для марафона, продолжайте читать.

1. Сделать план

Когда вы начинаете свой марафонский план, Мехта предлагает подписаться на гонку, которая длится не менее шести месяцев, так как чем больше времени вы тренируете, тем меньше вероятность травмы. После того, как вы определились с гонкой, Кранц и Мехта договорились, что вы должны составить подробный график тренировок.

В то время как Кранц рекомендует нанять действующего тренера, чтобы назначить прогоны, растяжку и силу, персонализированные на ваш уровень мастерства, Мехта предполагает, что если вы планируете соответственно, это можно сделать самостоятельно. Это означает, что если вы тренируетесь в течение шести месяцев после плана, который состоит из разных тренировок (тренировка по силе и выносливости) почти каждый день недели, вы должны быть готовы к марафону. Какой бы маршрут вы ни выбрали, и Кранц, и Мехта ясно дают понять, что вы должны решить свои сильные и слабые стороны и создать четкий план, который будет подготовлен перед большой гонке.

2. Выработать

После того, как у вас есть план на месте, тогда приходит тяжелая работа и самоотверженность, необходимые для запуска марафона. Мехта рекомендует бегать четыре дня в неделю, при этом каждый пробег варьируется от 3 до 20 миль. В другие дни недели она предлагает тренировку на основе интервалов, йогу и пилатес. И, в то время как разработка хорошо и хорошо, Мехта говорит, чтобы тренировать конус за несколько недель до большой гонки, чтобы свести к минимуму усталость.

3. Возьмите дни отдыха

По словам Кранца, часы, когда вы не работаете, так же важны, как и сама настоящая тренировка (если не больше). Он рекомендует избегать стресса, насколько это возможно, получать восемь часов сна по ночам и следить за отдыхом между тренировками, так как отдых необходим для увеличения силы.

4. Отрегулируйте свою диету

Во время обучения марафону важно слушать свое тело и кормить его тем, что ему нужно. Хотя и Мехта, и Кранц рекомендуют диеты с высоким содержанием белка (Кранц предлагает 100 г белка в день), количество белка, которое вам нужно, является субъективным для вашего личного плана обучения.

И, что касается карбонагрузки перед большой гонкой, Кранц рекомендует ее. Он говорит, что еда с высоким содержанием углеводов может быть полезной за день до большого пробега, так как это перенасыщает ваши мышцы дополнительными запасенными углеводами, давая вам повышенную энергию во время гонки. Так что не чувствуйте себя виноватым, идите вперед и поджигайте перед большим днем.

5. Побалуйте себя

По словам Кранца, самая важная часть тренировки для марафона - это пять очков: Правильная стимуляция препятствует снижению производительности. Независимо от того, насколько вы в порядке, Кранц говорит, что бег слишком рано в гонке катастрофичен. Он рекомендует разбить гонку на треть, начиная с первой трети гонки легко, второй немного сложнее, а третий ускорился. Чтобы держать это под контролем, Кранц говорит, что он не застрял вовремя, а скорее сосредоточился на том, чтобы чувствовать себя хорошо и заканчивать гонку сильной.

Далее: Страшная вещь, которая может произойти, если вы не работаете правильно.