Как я тренировал себя, чтобы проснуться без тревоги

Я определенно не привык быть утренним человеком. Совсем. В мои годы становления, пробуждение было ежедневной битвой, изобилующей стонами, криками и даже слезами, тем более для моей матери, которая часто пыталась разбудить меня три или четыре раза, прежде чем я, наконец, вырвался из постели, поздно для школы ( снова).

Ирония заключается в том, что мое утро - мое самое заветное время суток. Я чувствую себя самым резким и продуктивным, когда поднимаюсь и нахожу огромное удовольствие в мире и спокойствии в мире бодрствования. А что касается физического акта пробуждения? Ну, это самый большой отход от всех: в эти дни мне не нужна тревога, чтобы вытащить меня из постели, не говоря уже о другом. Я просыпаюсь каждый день - даже в выходные дни - где-то между 6:30 и 7:00

Чтобы быть ясным, это был медленный переход, который разворачивался в течение нескольких месяцев, прежде чем я понял, что в большинстве дней мои глаза трепетали, открывшись за несколько минут до того, как начался звуковой сигнал 7 утра. Это было почти так, как если бы мое тело ожидало этого, что-то, что я сделал до тревоги, прежде чем я понял, что это было едва ли диковинно думать, что мое тело будет знать, чтобы проснуться в определенное время. Ученые говорят, что для установления новой привычки требуется в среднем 66 дней, и я в течение многих лет поддерживал такую ​​же тревогу.

В стремлении совершенствовать этот новый рефлекс я начал отталкиваться от нескольких других факторов, которые могли бы, несомненно, повлиять на меня, таких как мой образ жизни во время бодрствования и сна в ночное время. И хотя, конечно, странно, что мне нужна небольшая дополнительная помощь, для большинства у меня своя система. На самом деле, все дело в том, чтобы придерживаться целостного подхода и придерживаться его, а также нескольких других подходов, основанных на науке.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как проснуться без тревоги.

1. Консистенция - это ключ

Ваша цель здесь - установить привычку - и в соответствии с обширными исследованиями вокруг формирования привычки, повторение необходимо, чтобы ваш мозг в конечном итоге автоматически установил эти связи. Другими словами, для того, чтобы он стал второй натурой, вам сначала нужно направить свое тело через движения.

Это означает выбор времени, чтобы настроить будильник каждый день и придерживаться его - да, даже в выходные. (Могу ли я убедить вас, что спокойные выходные уик-энда прекрасны и так стоят?) Чтобы поддерживать внутренние часы сна во время движения (подробнее об этом через минуту), вам также нужно будет убедиться, что вы собираетесь спать в то же время каждую ночь, чтобы вы обычно получали такое же количество сна. Это просто: пересчитайте от семи до девяти часов, когда вы планируете просыпаться, и каждый вечер направляйтесь к этому двухчасовому окну. Для меня это где-то между 10 вечера и полночь - вполне разумно для занятого рабочего взрослого.

По вечерам, которые я выйду позже, я либо попытаюсь проснуться в 7 часов утра, независимо от того, позволю ли я себе полные восемь часов, если я чувствую себя особенно неустойчивым, и ничего больше. Я избегаю просачивания как можно больше, так как он полностью отключает мои внутренние часы. (Исследования показывают, что это действительно хуже для вас, чем слишком мало спать.)

2. Следуйте своему циркадианному ритму

Наряду с последовательностью, время - это все, когда дело доходит до сна - и эти два действительно идут рука об руку. Ваши внутренние часы, например, ваш циркадный ритм, устанавливаются на определенный цикл, чтобы обеспечить лучший, самый глубокий сон. Даже если вы технически зарегистрировали соответствующее количество часов, пробуждение в неподходящее время в течение этого цикла может заставить вас чувствовать себя еще более изнуренными. (Вот почему кнопки отсрочки очень обескуражены среди экспертов сна).

В основном, ваш мозг испытывает «сон» в течение дня, контролируемый группой клеток вашего гипоталамуса, которые реагируют на темноту и свет. Для большинства людей этот инстинкт заткнуть глаза сильнее всего в 2 и 4 утра, а также в середине дня. (См. «Наука может объяснить спад в 3 часа».) Но когда вы подвергаетесь воздействию света, ваш мозг знает, как согреть свое тело и вырабатывать гормоны, чтобы вы начали. Но если вы пойдете с вашей неряшливостью и нанесите отсрочку, вы создадите путаницу для этих процессов - в конечном счете, возитесь со своими шаблонами сна и делаете это намного сложнее, чтобы проснуться, особенно в последовательное время.

Проще говоря, ваше тело уже обладает естественной способностью придерживаться определенного шаблона сна - и переход с этим может значительно облегчить привычку.

3. Держите ваши жалюзи открытыми

Разрешение солнечного света через мои окна было решающим для установления моей привычки, которая имеет прекрасный смысл, поскольку свет играет такую ​​огромную роль в нашем циркадном ритме. Действительно, просыпаться с солнцем - один из самых естественных инстинктов в мире.

4. Установите утренние ритуалы

Сейчас я живу за свое утро и предсказуемую рутину, которую каждый из них приносит: я просыпаюсь, занимаюсь журналом, растягиваю, делаю свой кофе и коктейль и устраиваюсь в свой день. Это утешительно и бездарно, чтобы иметь одни и те же ритуалы - и помимо того, чтобы дать мне что-то, что можно было бы ожидать после восхождения, я счел очень полезным усугубить привычку сна с несколькими другими.

5. Оставайтесь на вершине здоровых привычек

Наука не лжет: хорошо питаться и регулярно заниматься физическими упражнениями имеют решающее значение для наилучшего качества сна и сделают так, чтобы каждый день убираться с каждым днем ​​- и, в свою очередь, просыпаться. Помимо этого, поддержание уровня стресса до минимума также необходимо, так как кортизол (наш гормон стресса) выпускается специально, чтобы держать нас в сознании и тревоге, независимо от того, насколько мы устали или лишены сна.

И мы уже говорили об этом раньше, и мы еще раз скажем это: сделайте все возможное, чтобы ваша спальня была свободной от электроники. Я нахожу, что я сплю в миллион раз лучше, просто передвинув свой телефон с постели на книжную полку в другом месте в моей комнате, даже когда она молчит.

6. иметь план резервного копирования

У меня было слишком много кошмаров о спящем через важную встречу (или тест), чтобы избавиться от моей страховки. Моя тревога настроена на 7:15 утра, на всякий случай - и в большинстве дней, я хорошо просыпаюсь к тому времени, когда она уходит. (Сердитый звуковой сигнал намного менее ужасен, когда вы уже с кофе в руке, FYI.)

Однако, если вы хотите облегчить переход к безаварийной жизни, возможно, имеет смысл вкладывать средства в альтернативную сигнализацию, например, свет пробуждения или часы прогрессии. Магазин некоторых из наших фаворитов ниже.

Идеально подходит для тех, кто предпочитает не закрывать свои занавески, этот свет был предназначен для яркого света очень рано утром, подражая восходу солнца. Тяжелый спальник? Не волнуйтесь: есть классическая звуковая функция.

Это, по сути, сон-гаджет наших самых диких, сладких мечтаний, оживает: эти часы нежно пробуждают вас с помощью ярких световых, природных звуков и ароматерапевтического аромата по вашему выбору.

Монитор сна, шумовая машина и световой сигнал пробуждения все в одном лице, Aura поставляется с датчиком, который скользит под вашим матрасом, чтобы анализировать ваши движения всю ночь, что дает вам более глубокое представление о ваших привычках и узорах вашего сна. Между тем, прикроватное устройство запрограммировано с помощью расслабляющих звуков и легких программ, которые помогут вам лучше уснуть и проснуться.

И, конечно же, есть приложение для этого: Sleep Cycle (бесплатно) контролирует ваши шаблоны сна, основанные на движении, и осторожно пробуждает вас в идеальное время во время цикла сна, чтобы вы поднялись, почувствовав себя как можно лучше.

Теперь, когда вы знаете, как проснуться без тревоги, узнайте, как заснуть через минуту.