Как вырезать тренировку пополам (и получить более быстрые результаты)

Добраться до спортзала достаточно сложно, не тратя драгоценное время на тусклую тренировку. Зачем тратить час на цепную дорожку, когда вы можете получить больше полного ожога в полтора раза? Имея это в виду, мы спросили экспертов по фитнесу, как они делают максимум из своих тренировок - со временем, чтобы сэкономить. (Предупреждение о спойлере: это может быть так же просто, как лучше дышать.) Продолжайте читать свои советы!

Сосредоточение внимания на вашем дыхании важно для всех упражнений (нет, а не только йоги). Ваши мышцы нуждаются в кислороде, чтобы функционировать должным образом, поэтому, если вы не дышите правильно и эффективно во время тренировки, вы, возможно, не сможете извлечь из этого сколько угодно (не говоря уже о том, что вы, вероятно, быстрее наматываетесь).

«Чем больше кислорода вы принимаете во время тренировки, тем больше вы будете гореть», - говорит Кари Мерриам из CorePower Yoga. Мышцы нуждаются в кислороде для правильной работы, так как рабочая мышца выводит кислород из крови в три раза лучше, чем мышцы, которые находятся в состоянии покоя. Когда ваши мышцы работают правильно, вы увеличиваете кровоток, в свою очередь увеличивая частоту сердечных сокращений и глубину дыхания. Таким образом, чем эффективнее работа ваших мышц, тем лучше будет ваша тренировка ».

Но определенно обратите внимание, что, хотя дыхание важно по всем направлениям, правильный способ дышать может отличаться от упражнений и упражнений. Во время тренировки силы выдохните во время более жесткой части упражнения (например, при подъеме веса). Выполняя сердечно-сосудистые заболевания, старайтесь поддерживать постоянный ритм между вдохом и выдохом. И, растягиваясь, глубоко дышите - это ключ к предотвращению мышечной травмы.

Сколько раз вам было поручено «задействовать ваше ядро» во время занятий фитнесом? Вы не только ставите себе это, но и изометрически работаете с вашим абс в процессе, верный способ сгладить свой желудок.

«Включите активацию сердечника и ab-sculpting движется как птичьи собаки и доски, чтобы максимизировать ваше время и держать ваш abs занятым во время тренировки», - говорит Идалис Веласкес, тренер и посол C9. Помимо этого, вы также можете добавить какое-либо действие ab к любому упражнению, просто сгибая живот. (Воображение группы вокруг вашей средней части полезно при стрельбе по этим мышцам).

Речь идет не только о том, чтобы сделать более эффективную, а неправильную форму, и вы рискуете получить травму. В конце концов, качество - это все, поскольку упражнения предназначены для того, чтобы задействовать мышцы очень определенным образом. Больше сосредоточьтесь на своем выравнивании, чем выбиваете несколько повторений. Веласкес рекомендует посоветоваться с профессионалом, чтобы убедиться, что вы все исправите. (Имеет ли членство в вашем спортзале бесплатную личную тренировку? Вот где это может пригодиться.)

Это не будет навалом вас (обещание!), Но вызов вашим мышцам добавит определение и сжигает жир за меньшее время, чем более высокий показатель числа с небольшими весами, говорит фитнес-гуру Кристин Макги. (Просто убедитесь, что вы не принимаете больше, чем можете, - ваши мышцы должны чувствовать усталость, а не перенапряжение.)

Получил 10 минут? Вы все еще можете сжигать сумасшедшее количество калорий, перейдя в цель с тщательно обработанными интервалами, и это даже не включает в себя майор после дожига.

«Тренировка с высокой интенсивностью - это в основном любая тренировка, которая чередуется между интенсивными всплесками активности и фиксированными периодами менее интенсивной активности или даже полным отдыхом», - говорит эксперт по фитнесу Таня Джелевич. Инвестируйте в таймер с интервалом времени (например, с помощью MiniMax от Gym Boss, 28 долларов США), запишите список динамических упражнений (отжимания, burpees, приседания, скакалку, вы называете это) и продолжайте упор на 30 секунд с 10 секундами в между движением и посмотреть, можете ли вы сделать это до семи минут. Посмотрите видео ниже, если вам нужно больше вдохновения, чтобы начать работу.

Сделайте свое время на беговой дорожке с помощью этих подпрограмм HIIT от McGee:

15 минут:

Запуск (почти спринт) в течение 30-60 секунд, чередующийся с остатком одной минуты.

8 минут:

Спринт на уклоне в течение 30 секунд и прыгайте в стороны на 30 секунд. Alternate.

Взятие передышки важно, но вы можете сделать это, не останавливая тренировку. «Выбирайте активный отдых между упражнениями с менее сложными движениями, которые все равно будут укреплять и тонизировать ваше тело», - советует Веласкес. Доски, приседания, приседания и выпадения - все это отличные варианты - и попытайтесь ограничить время простоя до одной минуты.

Независимо от того, сколько вы спешите, всегда выделяйте время, чтобы разогреться и остыть. «Восстановление и регенерация являются ключевыми для максимального использования ваших тренировок», - говорит Веласкес, который рекомендует потратить около 10 минут на валик для вспенивания, чтобы сгладить мышечные судороги и растянуться. Вы предотвратите травмы и поможете вашим мышцам быстрее оправиться от болезненности, так что вы все еще ходите на следующий день. (Кроме того, он чувствует себя великолепно . Попробуйте Muscle Roller Stick от Tunalt, 17 долларов США.)

Каковы ваши советы по суперэффективной тренировке? Расскажите нам в комментариях ниже!