Как много сна вам действительно нужно? Эксперт вздыхает

Как американцы в 21 веке, хороший ночной сон (не говоря уже о многих подряд) может показаться столь же неуловимым, как Monster Loch Ness - просто миф. Мы приклеены к нашим различным гаджетам и учетным записям в социальных сетях, работаем с нами, и наш личный и профессиональный успех, кажется, измеряется в той мере, в какой мы можем «сделать все это», не останавливаясь. Между тем, мы чувствуем давление, чтобы получить магическую восьмерку: эти совершенные, казалось бы, недостижимые восемь часов сна, которые мы сказали, необходимы для нашего здоровья и благополучия.

Если вы беспокоитесь о достижении идеального количества сна каждую ночь, задайтесь вопросом, действительно ли вам нужно восемь часов или вы можете выжить на меньшее, или хотите знать, насколько плохо для хронического недоспания, вам повезло. Мы взяли интервью у национального специалиста по сну и поведенческого ученого Венди Троксель, чьи исследования и заявления поддерживаются Национальными институтами здравоохранения и кандидатом наук. в клинической и медицинской психологии, за правду о том, сколько часов сна вам нужно и многое другое.

Продолжайте нажимать на главное пробуждение от привычек сна.

Что такое сон и как работает цикл сна человека? Сон - это динамическое состояние, состоящее из быстрого сна (REM) сна и не-REM-сна. REM-сон - это то место, где происходят самые яркие, подобные истории сны. Non-REM-сон делится на четыре этапа, причем каждая возрастающая ступень от одного до четырех отражает более глубокую стадию сна, четвертая стадия - самая глубокая. Четвертый этап связан с медленной мозговой активностью и считается наиболее восстановительным этапом сна. Когда люди засыпают, чаще всего они продвигаются по свету на более глубокие стадии сна без REM, а затем переходят в REM в циклах, расположенных на расстоянии примерно 90 минут друг от друга.

Согласно новому документальному фильму о здоровье, озаглавленному « Бессонница в Америке», сотрудничество между National Geographic совместно с Национальными институтами здравоохранения и общественно-полезными проектами, которое премьера 30 ноября, помимо важнейших функций и процессов головного мозга, сон повышает нашу иммунную систему, стабилизирует наш энергетический баланс, оптимизируя уровни глюкозы и инсулина, регулирует наш аппетит и помогает контролировать прибавку в весе и привязан к общему здоровью нашего сердца. Кроме того, он играет определенную роль в стабилизации нашего настроения, поскольку исследования показали, что отсутствие сна влияет на гормоны, связанные с счастьем и депрессией. Короче? Он делает все.

В интервью, посвященном документальному фильму, Мэтью Уокер, доктор философии, признанный эксперт и директор лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета, Беркли говорит: «Кажется, что один из основных органов в тело или процесс в мозге, который не оптимально усиливается во сне, и ухудшается, когда мы не получаем достаточного количества ».

Центр по контролю и профилактике заболеваний перечисляет от семи до восьми человек как количество часов сна, которые взрослые «нуждаются» каждую ночь, и, вероятно, это то, что вы слышали всю свою жизнь. Откуда это число? Troxel объясняет, что восемь часов на самом деле не волшебное число, а по существу математическое среднее значение для диапазона сна, о котором сообщают большинство взрослых. Однако, по ее словам, «доказательства подтверждают, что люди, которые спят менее шести часов в сутки, или те, кто спит более девяти часов в сутки, подвергаются повышенному риску последствий для здоровья по сравнению с теми, кто с семьей до восьми часов».

Хотя есть определенные индивидуальные различия в необходимости сна, Troxel подтверждает, что для большинства взрослых от семи до восьми в день считается оптимальным для здоровья и функционирования. «Люди, которые спят менее шести часов в сутки, подвергаются повышенному риску для множества неблагоприятных психических и физических проблем со здоровьем, включая ожирение, сердечные заболевания, диабет и даже смертность».

Согласно «Расстройствам сна и депривации сна», сборнику исследований исследований сна, опубликованному Институтом медицины и упомянутым в документальном фильме, исследования показали, что, когда испытуемые в возрасте 20 лет получали менее шести часов сна каждую ночь, они составляли 7, 5 были более вероятны более высокий индекс массы тела, чем люди, получившие рекомендуемые семь-восемь часов, даже если были рассмотрены история семьи, физические упражнения и другие факторы. Считается, что неадекватный сон снижает уровень лептина, гормона, который контролирует аппетит, и увеличивает уровень грелина, что вызывает голод.

Дополнительные исследования показали связь между взрослыми, которые последовательно получали шесть или менее часов сна в ночное время и увеличивали вероятность развития диабета, скомпрометировали иммунную систему, высокое кровяное давление и инсульт.

Если этого недостаточно, чтобы напугать вас на восемь часов ночи, мы не знаем, что это такое!

На данный момент вы можете быть уверены в своей уникальной способности функционировать высоко и оптимально работать на меньшем, чем остальные. Но держите эту мысль: Troxel говорит нам, что исследования показывают, что очень немногие люди, естественно, являются «короткими шпалами», однако мы склонны убеждать себя, что мы можем нормально функционировать с меньшим, чем оптимальное количество сна. «Исследования также показывают, что эффекты лишения сна (даже спать на несколько часов меньше, чем оптимальные восемь) оказывают кумулятивное влияние на нашу способность мыслить и наше поведение. Более того, мы действительно ужасные судьи нашего собственного нарушения сна, поэтому вы можете подумать, что вы прекрасно себя чувствуете на три-четыре часа сна, но объективные меры, скорее всего, расскажут вам другую историю », - говорит она.

Мы хотели знать, возможно ли когда-нибудь компенсировать эти ночи, когда мы упали на короткое время спящего рекомендованного количества. Troxel сказал нам, что, хотя наши тела могут восстановить некоторое количество сна с течением времени, одной ночи хорошего сна недостаточно, чтобы «вернуть» хронический долг.

Мы также хотели узнать, как пожилой вопрос о качестве и количестве относится к сну. Если вы спите только пять часов, но это действительно хорошо, глубокий сон (или, по крайней мере, так чувствует), это лучше, чем спать восемь, но бросать и поворачиваться? «Качество и количество важны, - говорит Troxel. «Тот, кто говорит, что они спят девять часов в сутки, но в половине случаев или бросают и поворачиваются, не получают хорошего сна качества. Способы улучшения качества сна включают установление постоянного сна и, самое главное, последовательное время пробуждения, удаление отвлекающих факторов из спальни (т.е. любое электронное устройство), поддержание прохлады в комнате, минимизация света и шума, а также сохранение постели только для сна и пола «.

Если у вас плохой сон и вы не можете спать или не можете спать, Troxel говорит, что лучшим решением является встать с постели, сделать что-то относительно скучное, но отвлекать (т.е. читать), а затем возвращаться в постель, когда снова чувствуя сонливость.

Если у вас плохой сон, Troxel говорит, что лучше оставаться активным в течение дня и избегать сосредоточения на потерях сна как единственной причины для «всего, что вас беспокоит». «Хотя рекомендуется оптимальное количество сна, время от времени у всех нас есть плохие ночи », - говорит она. «Однако, если вы слишком сильно надавите и сосредоточитесь на своей потребности во сне, вы можете почувствовать беспокойство и беспокойство о том, чтобы выспаться, что, к сожалению, увековечит цикл плохого сна», - говорит она.

Напс полезен для некоторых людей на следующий день после плохой ночи сна, при условии, что у них короткие сонливость, что означает 30 минут или меньше, и что они случаются раньше, чем позже в день - до 2:00 вечера. в день, и вздремнуть может помешать ночному сну, убрав часть гомеостатического диска для сна, который строит в течение дня. Длинные дремоты могут оставлять одно чувство неустойчивым и дезориентированным, поскольку человек, скорее всего, дрейфует на более глубокие стадии сна », - объясняет она.

Со всем, что мы теперь знаем о важности получения рекомендуемых семи-восьми часов сна каждую ночь, - и о том, что это не так, - мы должны были попросить Troxel простую вещь: ее номер один сон. «Поддерживайте постоянное время пробуждения», - сказала она нам. Да, это означает даже по выходным.

Хотя мы не часто уделяем приоритетное внимание этому как таковому, сон является фундаментальным строительным блоком общего состояния здоровья. Изученные риски сна в течение шести или более часов сна в ночное время являются пугающими и подчеркивают критическую важность сна. Как недавно сказал один исследователь, «сон - это не роскошь, чтобы иногда получать достаточное количество», это так же важно, как диета и физические упражнения для жизни здоровой, свободной от болезней жизни - не говоря уже о том, где вы находитесь в хорошем настроении и не подвержены риску более широкой талии.

Тем не менее, также важно, как отметил Troxel, не становиться одержимым, поскольку это только приводит к давлению и тревоге, что, в свою очередь, подрывает то, что вам нужно: звуковая ночь сна. Делайте все возможное, чтобы уделять первоочередное внимание тому, чтобы получать достаточное количество сна каждую ночь, так же, как вы уделяете приоритетное внимание вашим тренировкам, и предпринимайте шаги, которые вам необходимо предпринять в целях упрощения вашей рутины в спальне и поддержания продуктивности в течение дня, чтобы вы не были в пищу часов ночи.

Мы не знаем о вас, но советы Troxel и новый документальный фильм « Бессонница в Америке» заставили нас полностью мотивировать нас на то, чтобы сделать сон главным приоритетом в нашей жизни. Мы будем просыпаться в 7 утра в этот уик-энд (часть поддержания этого последовательного времени пробуждения). Как насчет тебя?