9 Основные правила поддержания здорового веса

Если вы просто достигли цели веса или довольны своим текущим весом, это может показаться трудным. В конце концов, это сводится к хорошим привычкам, и принятие здорового образа жизни и обязательство к нему не должны быть трудными. Мы поговорили с экспертами по вопросам питания и фитнеса, которые разделили девять ключевых правил поддержания здорового веса.

Продолжайте прокручивать, чтобы читать о здоровых привычках, которые помогут вам сохранить лишний вес.

1. Не используйте диету.

Кимберли Гомер, RD, директор по вопросам питания в Pritikin Longevity Center + Spa подчеркивает, что диета не должна быть на высоте вашего ума в любое время. Вместо этого, сосредотачиваясь на здоровом образе жизни и делая небольшие изменения, такие как сон, обнимая физические упражнения и еду больше овощей и целых фруктов.

2. Сделайте тонкие изменения в ваших привычках в еде.

«Прежде чем вы даже начать делать диетические или пищевые изменения, думать долго и упорно о том, как вы собираетесь съесть долгий срок для устойчивого снижения веса, » говорит Дженнифер Christman, РДН, LDN, корпоративный Диетолог на Medifast. «Сделать небольшие изменения в диете могут действительно скомпенсировать длительное воздействие. Например, замените сладкие подслащенные напитки водой или другими нулевыми калорийными напитками, такими как сельтерская вода ».

3. У вас есть план.

Подготовка блюд - это не шутка - есть учетные записи Instagram, посвященные искусству планирования недельного питания. И это стоит того, потому что это будет поддерживать ваши привычки в еде на правильном пути, и это будет мешать любому искушению, которое вам может потребоваться, чтобы вынуть его во время напряженной недели. Гомер говорит: «Если вы уделите время продуктовому магазину и купите здоровую пищу, вы не застряли в выборе последней еды быстрого питания».

4. Ешьте часто - и хорошо.

Доктор Кэролайн Сидерквист, основатель бистроМД, напоминает нам, что еда сбалансированной еды с белком, сложными углеводами и здоровыми жирами удовлетворит вас, держит вас в полном объеме и легко поможет вам сохранить свой вес. «Многие люди не едят достаточно белка в течение дня, а почти все это ночью с ужином. Я рекомендую 25-30 граммов белка при каждом приеме пищи, что переводится в 4-5 унций курицы, рыбы или других мясо или одну чашку греческого йогурта или схватку одного яйца и трех яичных белков ».

5. Сопротивление - ваш лучший друг.

Джон Роули, сертифицированный тренер и основатель UX3 Nutrition, говорит, что лучшим упражнением для контроля веса является тренировка сопротивления. «Причина этого - тренировка сопротивления, стимулирующая рост мышц. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя, ваши мышцы получат и удерживают вас в курсе ». Реализация метода King TUT - это подход« Роули », « Это означает «Время под напряжением». То, как вы это делаете, заключается в намеренном обеспечении того, чтобы ваша мышца была вовлечена во все движение. Вы поднимете планку до отметки единицы, а затем медленно опустите ее, используя только свою целевую мышцу, по крайней мере, до 3 ».

6. Не отвлекайтесь, пока вы едите

Гомер говорит, что важно помнить не только о том, что вы едите, но и о том, что едите. «Когда вы едите, ваш желудок имеет растягивающие рецепторы, которые сигнализируют о вашем мозгу, когда вы полны. Для того, чтобы этот сигнал работал, есть два ключевых фактора: вам нужно время, и вы не можете многозадачно ». Для мозга требуется 15-20 минут, чтобы получить сигнал, что вы полны, и если вы многозадачность, это делает дисфункция сигнала. «Так что побалуйте себя правильно - сядьте за стол - замедлите свое питание - и остановитесь, когда почувствуете легкие и удобные, а не начиненные».

7. Скажи «нет» плохим углеводам.

Роули просто заявляет, что «контроль веса равен управлению карбюратором - если вы хотите контролировать свой вес, вы должны контролировать потребление карбюратора, период». Это не значит, что вы не можете снова иметь углеводы, это значит есть правильные углеводы. Наши любимые здоровые углеводы включают сладкий картофель, бананы и лебеду. «Получите большую часть своих углеводов из овощей, бобовых и бобовых, цельных зерен и фруктов в этом нисходящем порядке», - говорит Седерквист. «Большинство людей в США едят свои углеводы в совершенно противоположном порядке: много обработанных зерен и сладостей и очень несколько овощей, что приводит к нездоровой диете », - объясняет она.

8. Задайте себе новую тренировку.

Новая тренировка - это всегда хорошая идея не просто переключать вещи и увлекаться спортом, но это может помочь вам научиться работать в разных областях и, возможно, открыть для себя что-то новое, чтобы вы были мотивированы. Йога - отличный способ улучшить силу, равновесие и гибкость при одновременном снижении стресса, в то время как класс Пилатеса может помочь вам ориентироваться на конкретные области, которые, по вашему мнению, требуют внимания к тренировкам. Какой бы тип тренировки вы ни выбрали, убедитесь, что она эффективна для достижения ваших личных целей, а также сохраняет мотивацию.

9. Управление порцией является ключевым ключом.

Кристман подчеркивает важность уменьшения размеров всех частей, но советует избегать слишком низкого уровня. «Слишком резкое сокращение порций может привести к крайним лишениям и неудачам в долгосрочной перспективе. Попробуйте использовать меньшие пластины или заменители пищи, чтобы естественным образом уменьшить размеры порций для общего потребления калорий». Кроме того, внедрение хороших привычек, таких как ешьте каждые два-три часа, также поможет сделать часть контроля более управляемой.

Каковы ваши личные советы по поддержанию здорового веса? Поделитесь ими с нами в комментариях!