Новости

Ваш 30-дневный фитнес-план для пляжа, готового к телу

April 2024

Таким образом, резолюции нового года, возможно, не застряли, но теперь у вас есть целый новый мотиватор, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе: лето. Официальное начало сезона купальников не за горами, и у нас есть именно то, что вам нужно - 30-дневный план по сокращению и планированию, разработанный сертифицированным тренером и самым продаваемым автором The Power of Positive Fitness ($ 12), Джон Роули. Прокрутите, если вы готовы приступить к работе над своим телом бикини!

Для этого плана вы будете работать пять дней в неделю. Эти недели выборки устанавливаются с днями отдыха по средам и субботам, но вы можете выбрать, какой из дней подряд лучше всего подходит для вас.

понедельник

Кардио: беговая дорожка + велосипед

Сила: нижнее тело + абс.

вторник

Кардио: Лестничный альпинист + эллиптический

Сила: верхняя часть тела

среда

Остальное

Четверг

Кардио: беговая дорожка

Сила: нижнее тело + абс.

пятница

Кардио: Лестница-альпинист + беговая дорожка

Сила: верхняя часть тела

суббота

Остальное

Воскресенье

Кардио: беговая дорожка или велосипед

Сила: Цепь

Это не скудные тренировки, но Роули говорит, комбинируя HIIT (тренировка с интенсивным интервалом), кардио и силовое обучение, вы получите оптимальные результаты за короткий промежуток времени.

понедельник

Кардио: беговая дорожка + велосипед

Сила: нижнее тело

вторник

Кардио: Лестничный альпинист

Сила: верхняя часть тела + абс

среда

Остальное

Четверг

Кардио: беговая дорожка + эллиптическая

Сила: нижнее тело

пятница

Кардио: Лестница-альпинист + беговая дорожка

Сила: верхняя часть тела + абс

суббота

Остальное

Воскресенье

Кардио: беговая дорожка или велосипед

Сила: Цепь

Сделайте всю эту схему два раза.

Push-Ups (регулярные или измененные): Начните с рук руками и пальцами (или колени согнуты для модификации). Медленно опустите грудную клетку как можно ниже на пол, убедившись, что спина плоская (не арочная) и ваши мышцы заняты. Поднимите себя обратно в исходное положение. Повторите это упражнение 10X.

Plank-Up: Начните с отжимания, глядя прямо вперед. Согните правую руку, чтобы вы были на предплечье, а затем согните свою левую руку, чтобы ваше тело было в плане. Выпрямите правую руку, затем выпрямите левую руку, чтобы поднять себя вверх до отжимания. Повторите упражнение 15X.

Плечевой пресс: встаньте или сядьте на скамейку и держите один вес в каждой руке (попробуйте начать с 5 до 8 фунтов и увеличивайте, когда почувствуете себя готовым). Поднимите руки вверх над головой, пока ваши руки не станут прямыми, а весы параллельны. Медленно верните свои руки на место, все еще задействуя все мышцы спины. Повторите это упражнение 10X.

Гантель поднимает: находясь в положении стоя, держите один вес в каждой руке. С ладонями, обращенными к вашему телу, поочередно поднимайте каждую руку до высоты плеча и опускайте ее вниз. Повторите это упражнение 10X (два оружия считайте одним).

Супермен: Положите на живот своими руками прямо перед собой и ладонями. Одновременно поднимите руки и ноги и медленно опустите их обратно на землю. Держите руки в ушах и лодыжках все время. Повторите упражнение 20X.

Выполняйте всю эту схему три раза.

Стенд Сидеть: встаньте спиной к стене. Пройдите ваши ноги перед собой и разместите свое тело в сидячем положении. Ваши колени должны быть прямо над вашими пятками. Ваши ноги должны иметь угол 90 градусов. Удерживайте 1 минуту.

Перемешающие Лунги: Встаньте вместе со своими ногами и руки на бедрах. Шаг правой ногой перед вами, опустив ваше тело в выпад. Ваше колено не должно проходить мимо вашей лодыжки, а ваше заднее (левое) колено не должно касаться земли. Выдвиньте переднюю (правую) ногу, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны. Повторите упражнение 10X на каждой ноге.

Теленок поднимается: встаньте прямо, положив руки на бедра и ноги на два дюйма друг от друга. Поднимитесь до шариков ваших ног, а затем медленно опустите. Занимайте ноги, прикладом и мышцами, чтобы сохранить равновесие. Повторите упражнение 30X.

Jump Squats: Приседайте как можно ниже, пока ваши руки не выдвинуты перед вами. Прыгайте прямо, так что ваши ноги оторвались от земли и принесли руки к бокам. Когда вы вернетесь на землю, поглотите импульс своего прыжка, вернувшись в исходное положение. Продолжайте повторы без остановки. Повторите это упражнение 10X.

Doggy Kick Trio: Положите руки и колени на землю. Поднимите правую ногу вверх в изогнутом положении (поддерживая угол 90 градусов) 10 раз. Повторите на левой ноге. Затем вернитесь к своей правой ноге. На этот раз поднимите правое колено к груди, а затем отбросьте его сзади, чтобы ваша нога была прямо в воздухе. Сделайте это 10 раз. Повторите на левой ноге. Опять же, переключитесь на правую ногу. На этот раз поднимите правое колено в сторону в изогнутом положении, а затем вернитесь на землю. Сделайте это 10 раз и повторите слева.

Правая боковая доска: положите на правую сторону. Положите локоть под плечо, чтобы сформировать угол 90 градусов, и поднимите бедра с пола, образуя одну прямую линию с вашим телом. Удерживайте 1 минуту.

V-Ups / Jack-Knife Sit-Ups: Ложитесь на спину по прямой, ноги перед вами и руки над головой. В то же время поднимите ноги и руки в воздух, чтобы ваше тело делало положение V. Затем опустите ноги и руки, чтобы вернуться на землю. Повторите упражнение 15X.

Регулярная доска: положите себе на живот, поднимите пальцы ног и положите обе локти под углом 90 градусов ниже ваших плеч. Поднимите бедра с пола. Удерживайте 1 минуту.

Велосипедные грохоты: лежа на спине, поднимите ноги и плечи с земли и поместите руки за голову. Согните левую ногу и приложите правый локоть к левому колену. Затем согните правую ногу и принесите левый локоть в правое колено. Повторите упражнение 30X.

Toe Touches: Ложитесь на спину и поднимите ноги в воздухе, чтобы сформировать угол 90 градусов с вашим телом. Затем поднимите руки прямо перед собой и дотяните руки до касания пальцами. Повторите упражнение 30X.

Подпрыгивающие валеты: стойте своими руками и ногами вместе. Раздвиньте ноги и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 50X.

Подтяжки ног: Ложитесь на спину и поднимите ноги в воздух, чтобы ваше тело делало угол 90 градусов. Прижмите руки к полу и медленно опустите ноги на землю. (Если вам нужно, вы можете поместить руки под свою задницу.) Когда вы опускаете ноги на землю, ваша спина не должна оторваться от пола. Поднимите ноги обратно в исходное положение. Повторите упражнение 20X.

Наклонные альпинисты: пока вы находитесь в положении отжимания, медленно приподнимите свое правое колено, чтобы коснуться левого локтя, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с правой стороны. Повторите упражнение 20X (каждая сторона).

Поднятая доска: встаньте в откинутое положение с плоской спинкой и бедрами. Удерживайте 1 минуту.

Butt-Ups: Ложитесь на спину, подняв ноги выше бедер, прижмите ладони к полу, укажете пальцами на потолок и медленно поднимите бедра в воздухе и опустите. Повторите упражнение 20X.

Левая боковая доска: положите на левую сторону. Положите локоть под плечо, чтобы сформировать угол 90 градусов, и поднимите бедра с пола, образуя одну прямую линию с вашим телом. Удерживайте 1 минуту.

Повторите этот 10-минутный план, два-три раза.

Минуты 0-2: 7.5 MPH

Минуты 2-3: 4.0 MPH

Минуты 3-6: 7, 0 MPH

Минуты 6-7: 4, 0 MPH

Минуты 7-9: 6.5 MPH

Протокол 9-10: 6.0 MPH

На вашем бегущей дорожке день Роули говорит, чтобы идти по самому высокому склону, на который вы способны на 30 минут. «Установите скорость в желаемом темпе, но не обманывайте себя - идите так быстро, как можете! Для увеличения сложности добавьте веса лодыжки или прогуляйтесь с весом от 3 до 5 фунтов », - говорит Роули.